山を楽に歩くために大切なことは、歩き始めのウォームアップの方法です。山へ入る前は、急激な運動や過激なストレッチは避け、ゆっくり歩きながら身体をほぐしていきます。

つねに一定のペースで歩く

登り始めはどんどん登り、きつくなったらペースダウンという人がいますが、これは一番登れない方法です。

 

余裕があっても一定の速度で登りましょう。

適切な休憩を取る

急坂では30分歩いたら3分休みます。目安としては歩いた時間の1割休憩。通常は50分歩いて10分休憩が多いです。

休憩場所も景色がよくベンチなどがあって座りやすい所がいいです。休憩中は椅子や倒木に座ってザックを下ろして体の筋肉を解放させてあげるといいです。

水分・栄養補給を適切に行う

水分と行動食は意識的にとること。

喉が渇いてからでは遅いので早めの補給が肝心です。

 

休憩になったら必ず取る癖をつけておきましょう。

初級者の山の登り方

登りの歩き方

片足でしっかり立ち、踏み出した足に体重を移動させます。このとき、腰を前に出し上体が前かがみにならないよう注意します。重心はつねに体重を乗せた足の上に置くように。

 

下りの歩き方

片足でしっかり立ち、踏み出します。重心とともに腰を前に出して へっぴり腰にならないように注意します。踏み出した足に体重が乗り、次の足が出ます。

登りも下りもフラットに着地する

斜面で意識せずに歩く時、登りはつま先比重、下りはかかと着地になりがちですが、これではスリップしやすく危険です。地面に足全体で平行に着地するには、登りではかかとから、下りではつま先から踏み込むようにすると着地するようにすると足裏全体でフラットに足を運ぶことができます。 

 

歩幅は小さく

スリップしにくくて、疲れない歩き方の基本です。大股歩きは、滑りやすくバランスもくずしやすいので早くバテてしまいます。

歩き方の基本2

歩き方の基本1

バテない歩き方

岩場の歩き方

岩場でもあわてない

クサリがついている岩場に出くわすと緊張しますが、靴が半分のる足場があればスムーズに登ることができます。靴が3分の1以下しかのらない足場では、足を逆八の字に開いて足の親指の内側で立つと安定します。

 

クサリにたよらない

岩場にクサリがついていると両手で体全体を引き上げている人がいますが、クサリはあくまでも補助と考え、できるだけクサリは使わず両手、両足で登ります。残地ロープは強度に問題があるので使わないように どうしてもクサリが必要な場合は片手で軽く持って、できるだけ足の力をつかって登るのが上手に登るコツです。

また、危険個所や鎖場は前の人が通過するまで待つように。ギリギリまで進んで待っている人がいますが、もし何かあったら巻き込まれてしまいます。

 

岩場の下り

岩場から体を離して下の足場を見ながら下ります。重心は足の裏にしっかりとかけ、できるだけ直立します。怖いと言って岩にへばりつくと下の足場が見えない上に足場も滑りやすくなります。クサリがある場合は片手で軽く持ち、もう一方で岩の手がかりをつかんで下ります。

雪道や凍結した道

冬の低山でも登山道が凍結している場合がありますから、12~3月の1000m以上の山ならアイゼンを持っていったほうが安全でしょう。

アイゼンは初心者用の軽アイゼン6本歯から揃えます。雪道では積極的にアイゼンを使います。楽ですし転倒も防げます。しかし雪の無いガレ場などでは捻挫の危険性も高いためまめに脱着することが肝心です。

また、雪道歩行のバランス補助にはストックがとっても有効です。

 

ガレ場・ザレ場

下る時には足裏を斜面にフラットに置いて、つま先に体重をかけるようにする。かかとに体重をかけるとスリップしやすいので要注意。靴の底に小石が入って石車になって滑ることもありますので注意が必要。あわてず騒がずゆっくり進みます。

 

渡し橋

沢沿いにかけられた木の渡し橋は、かならず一人ずつ渡ります。前の人が渡り終わらないうちに渡ると橋がゆれて危険です。時には木が腐って強度が落ちて数人が乗ると崩壊する危険もあります。

また、人が乗ってない端の部分は苔で滑りやすくなっています。橋の上での転倒は大きな事故につながるため特に注意が必要です。

雪道・ガレ場・ザレ場の歩き方